根据调查显示，大约80%的中国居民每天摄入6克以上的食用盐。据估计，2010年，城市居民的人均摄入量为每天9.1克，而农村居民更高，达到了每天11.5克[1]。

全球各国成人每天食盐摄入量排名，图片来自The Conversation

   英国国家医疗服务体系（NHS）与《中国居民膳食指南》建议，成年人的食盐摄入量应控制在每日6克，世界卫生组织更是把这一建议值限定在5克以内。

2017年中国死亡人数的风险因素归因，由膳食引起的心血管疾病，远较其他因素高，心血管疾病的高发与高盐饮食密切相关，图片来自lancet.com

舌尖上的成都

“重口味”的你离不开美味

“高盐值”会增加患病风险

但是诱发这些病的真正凶手

不是盐，而是盐里面的钠！

重要事情说三遍：

钠！钠！钠！

你可能还不知道你的“盐值”爆表了！

一、高钠会增加高血压风险

钠离子摄入过多会明显增加高血压的风险。吃得咸了，人就会想多喝水。而这些水分留存在血液中，导致全身的血液循环量增高，因此血管压强增加，继而血压攀升。长此以往，每一根血管都仿佛在承受高压。

二、高钠会加重心脏负荷

   高钠饮食会加重心脏的负荷，也是心脑血管疾病的“祸根”之一。人体的钠越多，越易造成体内水潴留。继而导致血管内压力升高，阻力增大，心脏的负担极容易加重。

  三、高钠会降低钙吸收

   人体摄入的钠越多，意味着尿钙的排出量增加。而肾脏每排出2300毫克的钠，就会损失40-60毫克的钙。由此加速了人体的钙流失，继而骨质疏松的风险也会增加。

 四、高钠易引起身体水肿

吃富含钠的食物会释放过量的钠至血液中，而当血液中盐分过多时，便会将水分从细胞中抽出并进入血液，以维持水分平衡。 这可能会导致水肿，尤其是脸部以及四肢，在晨起时会非常明显。

  五、高钠易致胃癌

   每年世界上新增的胃癌病例，有超过半数来自东亚地区，而东亚地区的饮食普遍偏咸。高盐的食物，会导致胃溃疡或胃壁发炎，既而容易诱发胃粘膜的癌变。

不要以为少放盐、不吃han
就可以减少钠的摄入了吗？
其实有很多食物，看似不han
却可能隐藏着惊人的钠含量
比如一些面条、腊肉、花生酱等等
不知不觉时摄入了太多的钠

好大一撮是5g盐、6g盐嘛？

用一个啤酒瓶盖盖，一平盖盖是5克≈一小瓣蒜，

把盖盖里的橡胶圈圈取下来，这样的一平盖盖就是6克。

盐量及含钠高的调料：

含钠高的加工食品：

“高颜值”姑凉喜欢“高盐值”食物：

   平时养成看营养成分表钠含量的习惯，1克钠=2.54克盐，尽量规避高盐食品。

橙色：常见高钠食物          绿色：常见低钠食物

不小心吃han了，咋办？

一、多喝水

首先推荐要多喝水,选择纯水和柠檬水;不要在最渴的时候哈起劲喝上一大瓶,这样反而会增加肾脏负担。淡豆浆也是一种很好的选择,其中90%以上都是水分,而且还含有较多的钾,可以促进钠的排出,且口感比较清甜。

二、补充钾、镁

一顿吃咸了,后面一两天就尽量吃清淡点。尽量补充含钾、镁多的食物,有利于钠离子的排出。

含钾多的食物:马铃薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海带等。

含镁多的食物:绿叶蔬菜、小米、荞麦和豆制品等。

烹饪时加适当葱、姜、蒜、芥末、胡椒、咖喱粉等香辛调料，掩盖低盐后的清淡口感。

“高颜值”的你，控好你的“高盐值”

[1] China CDC . Report on Chronic Disease Risk Factor Surveillance in China 2010. Beijing, China: Military Medical Science Press; 2012